Scriu acest articol pentru că anxietatea este unul din subiectele ce stau frecvent pe buzele noastre, ale profesioniștilor și ale oamenilor, în general. De multe ori, când ne gândim la anxietate, asociem acesteia diagnosticul, însă nu este așa. Un grad de anxietate este normal și sper ca acest articol să clarifice aspectul acesta și să îți ofere câteva instrumente și tehnici să poți gestiona momentele în care anxietatea este un pic mai intensă.

Este important din start să știi că, pentru a înțelege anxietatea, este necesar să acorzi atenție termenilor: percepție, real, imaginar.

Ce este anxietatea?

Anxietatea face parte din viața noastră. Întotdeauna există ceva care ne îngrijorează, ne îngrozește, ne necăjește ori ne stresează. Dar nu suntem cu toții la fel de anxioși. Unele persoane sunt prăpăstioase, se îngrijorează din orice; altele sunt calme și par să accepte lucrurile așa cum sunt.

În mod firesc, nivelul de anxietate este o trăsătură destul de stabilă de personalitate, o componentă semnificativă a temperamentului. Acesta variază din când în când, dar revine întotdeauna la valoarea obișnuită. Ca și cum ‘‘conservarea anxietății’’ ar fi o lege a naturii umane.

De ce avem fiecare un nivel personal de anxietate? În parte, deoarece fiecare din noi percepe și reacționează diferit la lumea din jur. Un lucru extrem de stresant pentru o persoană poate fi complet nesemnificativ pentru alta. Fiecare creier are o structură diferită, determinată de gene, de experiențele de viață, contexul social în care am trăit, educație etc.

Cuvântul englezesc anxiety și echivalentele sale europene provin din cuvântul latin anxietas, care, la rândul său, are rădăcini în cuvântul angh din greaca veche. Deși angh era folosit uneori de greci cu sensul de copleșit sau tulburat/neliniștit, el a fost folosit în primul rând pentru a desemna senzații fizice, cum ar fi, apăsare, presiune sau disconfort. De exemplu, cuvântul angină, o afecțiune medical în care durerea toracică este legată de boala cardiacă, vine tot de la angh. În ciuda îndelungatei sale istorii, cuvântul anxietate nu a desemnat inițial o stare de tulburare/neliniște și o sursă de psihopatologie.

De la frică la anxietate și înapoi

Frica și anxietatea sunt senzații neplăcute, dar perfect normale. În cazul fricii, ne concentrăm asupra unei amenințări externe specifice, una prezentă sau iminentă, în vreme ce, în cazul anxietății, amenințarea este mai greu de identificat și de prezis, este o stare predominant internă, mentală și este mai degrabă o anticipare decât un fapt. De asemenea, poate fi o posibilitate imaginată cu o probabilitate redusă de a se materializa.

Așadar, frica este răspunsul emotional la un pericol iminent, real sau presupus, în timp ce anxietatea presupune anticiparea unui pericol.

Cele două stări se suprapun, dar sunt și diferite: frica se asociază mai des cu creșteri rapide ale stimulării vegetative (luptă/fugă), cu pericolul imediat și cu comportament de salvare, iar anxietatea se asociază mai des cu tensiune musculară și vigilență, necesară pregătirii pentru un pericol așteptat, comportamentele sunt de precauție și de evitare.

Frica și anxietatea, pot descrie o mare diversitate de emoții/senzații: frică, panică, teroare, anxietate, angoasă, groază, îngrijorare, teamă, tensiune, agitație.

Pentru o mai bună înțelegere a intensității acestora, redau următorul grafic:

Atât frica, cât și anxietatea, în doze rezonabile, sunt sănătoase și foarte utile. Ambele ne ajută să fim în siguranță.

Deosebiri între frică și anxietate:

• Frica apare atunci când amenințarea este clară și imediată, de exemplu, vezi un câine care te latră agresiv pe stradă.

• Frica este declanșată de un stimul concret, cum ar fi un zgomot puternic în noapte sau un vehicul care se apropie brusc.

• Frica are sens în raport cu situația, cum ar fi teama de a traversa o stradă aglomerată fără semafor.

• Frica este temporară și apare doar în prezența pericolului, cum ar fi atunci când te ferești din calea unei mașini care vine cu viteză.

• Frica te face să acționezi rapid, ca și cum ai avea de rezolvat o urgență imediată.

• Anxietatea, pe de altă parte, implică o stare de vigilență constantă și difuză, cum ar fi grija permanentă că s-ar putea întâmpla ceva rău, chiar dacă nu există un pericol clar sau imediat.

Frica și anxietatea dezadaptive

Deși frica și anxietatea sunt experiențe perfect normale, ele pot deveni uneori dezadaptive, exagerat de intense, frecvente sau îndelungate, producând un asemenea distres, încât ajung să afecteze viața de zi cu zi a persoanei. Atunci când se întâmplă acest lucru, ne confruntăm cu o tulburare de anxietate.

Tulburările anxioase, conform DSM-5 (Manualul de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale), sunt clasificate funcție de simptomatologie, în ordinea prezentată în manual, astfel: anxietate de separare, mutism selectiv, fobie specifică, tulburarea anxioasă socială, tulburare de panică, atacul de panică (nu este un diagnostic în sine), agorafobia, tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de anxietate indusă de substanțe/medicamente, tulburarea de anxietate secundară unei afecțiuni medicale, altă tulburare anxioasă specificată, tulburare anxioasă nespecificată.

Nu redau în acest articol criteriile pentru fiecare în parte, întrucât este nevoie de experiență clinică pentru a putea evalua aceste tulburări și prea des ne punem singuri un diagnostic fără a avea experiența necesară pentru a hotărî dacă intensitatea unui simptom este clinică/patologică sau nu, însă redau câteva repere astfel încât să poți decide dacă este cazul să te adresezi unui specialist.

Anxietate firească (adaptativă):

• Îngrijorări legate de taxe, serviciu, despărțirea de un partener sau alte evenimente de viață importante.

• Stânjeneală sau timiditate într-o situație socială incomodă.

• O stare de neliniște intensă sau transpirație înaintea unui test important, a unei prezentări, evoluții artistice sau a altui eveniment semnificativ.

• Îngrijorare legată de un obiect, de un loc sau de o situație periculoasă.

• Verificarea faptului că suntem sănătoși și trăim într-un mediu sigur și lipsit de amenințări.

• Anxietate, tristețe sau probleme de somn imediat după un eveniment traumatic.

• Starea de îngrijorare/anxietate este punctuală, bine delimitată în timp, nu conduce către comportamente de evitare și nu interferează cu activitățile zilnice.

Tulburare de anxietate:

• Îngrijorare constantă și nefondată care provoacă distres sever și interferează cu viața de fiecare zi.

• Evitarea situațiilor sociale de teama de a fi evaluat negativ, stânjenit sau umilit.

• Atacuri de panică apărute din senin și preocupare legată de posibilitatea de a suferi încă unul.

• Îngrijorare irațională și evitare a unui obiect, a unui loc sau a unei situații care prezintă un pericol neînsemnat sau nu prezintă absolut niciun pericol ori amenințare reală.

• Efectuarea unor comportamente incontrolabile repetitive, cum ar fi spălarea excesivă sau verificarea ori atingerea și aranjarea obiectelor.

• Coșmaruri și flashback-uri recurente ori amorțeală emoțională, legate de un eveniment traumatic petrecut cu luni sau ani înainte.

Cine este mai predispus să aibă o tulburare de frică ori de anxietate?

David Barlow sugerează că ar exista trei factori care ne creează vulnerabilitate la aceste tulburări.
Unul ține de structura genetică sau de alți factori biologici ai creierului. Se estimează că în proporție de 30-40% anxietatea se transmite genetic, o proporție mult mai redusă decât în cazul altor boli. Diferențele individuale în organizarea cerebrală rezultate din influențele exercitate de mediu, precum și interacțiunile dintre factorii genetici și cei de mediu sunt de asemenea importante.

O altă sursă a vulnerabilității o reprezintă procesele psihologice generale, cum ar fi tendința individului de a percepe situațiile ca fiind imprevizibile și incontrolabile.

Cel de-al treilea factor vizat de Barlow se referă la experiențele specifice de învățare. Dacă un copil este tratat cu atenție exagerată atunci când este bolnav, el poate să continue folosirea comportamentelor de bolnav ca o modalitate de a atrage atenția. La fel, dacă observă un părinte sau alți adulți folosind asemenea strategii, copilul le poate adopta. Situațiile din primii ani de viață, în care individul suferă unele consecințe negative, care nu pot fi controlate, ale unor situații caracterizate prin incertitudine, pot și ele să predispună la o percepție redusă a controlului mai târziu, la maturitate.

Trebuie menționat faptul că procesele psihologice și experiențele de învățare sunt, la urma urmei, tot de natură biologică, deoarece ele sunt produse ale creierului și, prin urmare, supuse influențelor genetice și influențelor exercitate de interacțiunile epigenetice (dintre factorii genetici și de mediu).

Anxietatea și sistemul nervos autonom

Fie că vorbim de anxietate, frică, îngrijorare sau teroare, e necesar să corelăm trăirea cu modul de funcționare al sistemului nervos autonom, fiecare din aceste trăiri declanșând activarea ramurii simpatice a sistemului nervos autonom (accelerația) sau chiar ramura dorsală a componentei parasimpatice (freeze).

De cele mai multe ori, reacția componentei simpatice în cazul anxietății este reacția de fugă. Resimțim corporal agitație, tensiune musculară, iar comportamentele care apar sunt comportamente de evitare a surselor ce ne generează anxietate, fie că vorbim de o anxietate difuză sau de o fobie specifică. Tendința este de a ne dori să ne îndepărtăm de sursă. În același timp, înțelegerea modului de funcționare a sistemului nervos, ne ajută și în înțelegerea modului în care ne putem relaxa, stimulând componenta ventrală a parasimpaticului (frâna) prin intermediul nervului vag.

Vei înțelege mai multe despre sistemul nervos autonom și de ce funcționează anumite tehnici dacă citești acest articol: Respirația și Sistemul Nervos Autonom: Autoreglarea Emoțională prin Respirație

Ce putem face? - Câteva tehnici pentru a gestiona anxietatea

1. RESPIRĂ - Reguli pentru respirația de relaxare:

• Respiră abdominal - respirația abdominală, prin intermediul diafragmei, stimulează nervul vag, activând ramura parasimpatică a sistemului nervos parasimpatic, ceea ce conduce la instalarea stării de calm.

• Respiră pe nas - beneficii: reglează temperatura, umiditatea, filtrează aerul; neuroreceptorii din nas transmit creierului că suntem în siguranță; stimulează producția de oxid nitric, gaz necesar pentru vasodilatare, bronhodilatare, efecte antibacteriene, antivirale; crește calitatea somnului.

• Expirație mai lungă decât inspirația (exemplu: 4 secunde inspir, 8 secunde expir).

Respirația nu ține de yoga, spiritualitate sau budism, ci este modul prin care putem transmite mesaje creierului nostru.

Practic, trimiți un semnal de la plămâni către creier, prin intermediul nervului vag, ajutând creierul să înțeleagă că nu ești în pericol.

2. Meditează activ:

În mod similar cu respirația, meditația activă este un mecanism prin care creierul nostru învață că este în siguranță, dar ajută și la antrenarea atenției.

Meditația activă se referă la practicarea activităților de zi cu zi conștient de simțurile tale: ce auzi, ce miroși, ce vezi, ce simți (tactil), ce gust simți. În acest fel, ajuți creierul să întrerupă cercul vicios al anxietății, să focuseze atenția în prezent, iar prin intermediul simțurilor să realizeze că, în prezent, nu există un pericol față de care să se pregătească pentru fugă.

3. Practică relaxarea profundă:

Așează-te confortabil, poți apela la un fundal muzical, închide ochii, inspiră și expiră de câteva ori în modul descris la exercițiul 1, apoi relaxează fiecare mușchi din corp. Scanează-ți mental corpul și relaxează fiecare zonă. Dacă îți vin gânduri în minte, doar observă-le cu blândețe, fără să faci o poveste pentru fiecare sau îți poți imagina că ești pe marginea unui râu și pui fiecare gând într-o barcă și îi dai drumul în apa râului. De fiecare dată când îți vin alte gânduri în minte, întoarce-te cu atenția la respirație. Poți practica acest exercițiu pentru 5-10 minute sau mai mult.

4. Practică exerciții de grounding (împământare):

Găsești astfel de exerciții în acest articol: Cum știi că te simți în siguranță? Tehnici de Grounding și Psihoterapie pentru Autoreglare Emoțională

5. Ancorează-te în mediu. Regula 5-4-3-2-1:

Acest exercițiu este util și în gestionarea atacurilor de panică și se bazează pe simțuri:

• 5 - Caută în jurul tău 5 lucruri de o anumită culoare.

• 4 - Descoperă 4 senzații corporale, la nivel de piele (de exemplu: cum se simte scaunul pe care stai, cum se simte bluza, cum simți tălpile, cum se simte materialul pantalonilor).

• 3 - Descoperă 3 sunete pe care le auzi în jurul tău (dacă nu auzi 3 sunete, poți produce tu sunetele necesare – ex: să pocnești din degete).

• 2 - Descoperă 2 mirosuri pe care le simți. Dacă nu simți mirosuri, poți alege conștient să miroși un parfum, un aliment, să îți miroși pielea etc.

• 1 - Ce simți la nivel gustativ? Dacă nu simți nimic la nivel gustativ, mușcă dintr-un aliment ori bea apă și focusează-te pe senzație. În cazul atacurilor de panică, este foarte util să ai la tine pentru acest pas o lămâie. Îți garantez că te va aduce în prezent.

6. Alocă un timp pentru îngrijorare/anxietate și ține un jurnal al îngrijorărilor pentru a putea verifica ce s-a întâmplat cu adevărat:

Alege un moment din zi și un interval de timp în care tot ce faci este să te îngrijorezi. În acele momente, gândește-te la toate scenariile posibile, îngrijorează-te pentru toate situațiile din viața ta, analizează scenariile. Notează-ți îngrijorările. Ulterior, verifică dacă ceea ce ți-ai imaginat s-a întâmplat în realitate.

7. Numește ceea ce simți și poartă un dialog despre anxietate sau cu anxietatea:

Imaginează-ți anxietatea, vezi cum arată, ce culoare are, ce înălțime, dacă are aspect uman sau e doar o formă, observă ce face și stai de vorbă cu ea. Adresează-i întrebări sau spune-i acele lucruri pe care ar avea nevoie să le audă. Vorbește-i blând, ca unui copil.

8. Numără în sens invers din 7 în 7, începând de la 100:

(100, 93, 86…) Sau în orice alt fel. Poți începe de la orice număr și să scazi ce număr dorești, important este să nu fie foarte ușor pentru tine, dar nici foarte greu astfel încât să ajungi să te frustrezi. E necesar să aibă acel grad de dificultate care să îți solicite un pic atenția. Rolul exercițiilor 7 și 8 este de a intensifica activitatea la nivelul neocortexului, inhibând activitatea amigdalei (implicată în generarea fricii și a anxietății). Oricât de banale ar părea, scopul lor este de a activa conștient alte zone din creier.

9. Fă mișcare:

Activitatea fizică ajută la eliberarea hormonilor fericirii, însă alergarea, de exemplu, simulează și răspunsul de fugă. În momentul în care ne oprim din alergat și ne relaxăm, creierul deduce că am scăpat de amenințare și va ajuta la relaxarea întregului organism.

10. Întreabă-te dacă îngrijorarea ta este reală/rațională.

Când te simți copleșit de îngrijorare, ia un moment să te întrebi: „Este această îngrijorare bazată pe fapte sau pe presupuneri?” Uneori, anxietatea noastră exagerează riscurile sau ne face să anticipăm cele mai rele scenarii, chiar dacă acestea sunt improbabile. De exemplu, dacă te îngrijorezi că vei greși la o prezentare, întreabă-te: „Am făcut asta înainte? Care sunt șansele reale să nu mă descurc?” Această practică te ajută să-ți recadrezi gândurile și să vezi lucrurile într-o lumină mai rațională.

11. Analizează ce avantaje, dar mai ales dezavantaje ai dacă renunți la îngrijorări:

Îngrijorarea constantă poate părea un mecanism de protecție, însă adesea ne consumă inutil energia. Întreabă-te: “Ce avantaje am dacă continui să mă îngrijorez? Îmi rezolvă problema sau doar mă epuizează?” De cele mai multe ori, îngrijorările nu aduc soluții, ci doar creează mai mult stres. Dacă renunți la ele, vei câștiga claritate mentală și energie pentru a te concentra pe soluții reale. În loc să te gândești la ce ar putea merge rău, focalizează-te pe acțiuni care pot îmbunătăți situația.

12. Antrenează-ți capacitatea de a sta în necunoscut/incertitudine:

În acest fel, antrenezi neuroplasticitatea creierului și diminuezi nevoia de a face un scenariu în minte pentru toate situațiile fără răspuns din viața ta. Alege, de exemplu, să mergi de fiecare dată pe alt traseu spre job, ori alege de fiecare dată un alt restaurant pentru ieșirile în oraș.

13. Fă exerciții de stimulare a nervului vag:

Testează și vezi ce funcționează pentru tine. Iată câteva linkuri cu astfel de exerciții:

• Vagus Nerve Massage For Stress And Anxiety Relief

• Vagus Nerve Exercises To Rewire Your Brain From Anxiety

• Vagus Nerve Massage for Stress & Anxiety Relief

14. Elimină băuturile excitante pentru sistemul nervos:

Redu pe cât posibil consumul de cafea, ciocolată, Coca Cola, Pepsi, energizantele. De asemenea, dacă ești fumător, ia în calcul să renunți la fumat (aparent, fumatul calmează, însă în realitate menține și chiar crește anxietatea).

De reținut câteva aspecte importante:

• Modul în care percepem realitatea determină modul în care ne simțim.

• Creierul nu face diferența între real și imaginar.

• Frica este o emoție de bază, determinând în forma ei pozitivă precauția.

• Anxietatea este frica fără obiect, se referă la viitor și se bazează pe construcție mentală (ne imaginăm/prezicem).

• O situație dificilă poate fi privită ca o oportunitate sau ca un impediment, diferența fiind dată de percepția realității.

• Creierului nu îi place incertitudinea. De aceea este necesar să intervenim conștient și să creștem gradul de toleranță la incertitudine.

• Înțelegerea modului de funcționare al sistemului nervos autonom te va ajuta în gestionarea anxietății.

Cu iubire,

Vera

Pentru construirea acestui material, am fost inspirată de idei, concepte, citate din surse precum:

• Anxios. Cum ne ajutăm creierul să înțelegem și să tratăm frica și anxietatea. Joseph Ledoux (2018). Editura Asociația Română de Științe Cognitive din România

• Anxietatea și fobia. Ghid practic pentru gestionarea anxietății și a fobiilor. Edmund J. Bourne (2019). Editura All.

• Ghidul Teoriei Polivagale. Stephen W. Porges (2022). Editura Herald

• De ce nu fac zebrele ulcer?. Robert M. Sapolsky (2018). Editura Publica

• Gândesc deci mă simt mai bine. Dennis Greenberger, Christine A. Padesky (2020). Editura Litera

• Tratat de psihopatologie și psihiatrie pentru psihologi. Florin Tudose, Cătălina Tudose, Letiția Dobranici (2011). Editura Trei.

• Inteligența emoțională. Daniel Goleman (2021). Editura Curtea Veche Publishing

• Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale DSM-5. American Psychiatric Association (2016). Editura Callisto

Meniu

Adresă

Contact

Anxietatea: Ce este, cum se manifestă și tehnici eficiente de gestionare