Meniu

Adresă

Str. Jules Michelet, 15-17
Sector 1, București

Contact

vera.bujulec@gmail.com

0768977272

©️2023 Vera Gabriela Bujulec • Psihoterapeut Bucuresti • Psiholog Bucuresti • Cabinet Psihoterapeut | Site optimizat SEO de NextGenSEO |

Am promis un articol despre autoreglarea emoțională prin respirație, iată-l.
 
Există 3 variante de a citi acest articol:

1. Variantă scurtă: te oprești imediat după exercițiile de respirație pe care le propun.

2. Varianta lungă: parcurgi și informațiile teoretice pe care le ofer astfel încât să înțelegi rolul pe care sistemul nervos îl are asupra felului în care te simți și de ce prin respirație poți controla informațiile care ajung la creierul tău ajutând corpul să se relaxeze.

3. Varianta foarte lungă: Parcurgi bibliografia de la finalul articolului și mergi și mai profund, citind o carte pe subiectul acesta.
 
Începem...

Respirația joacă un rol esențial în reglarea emoțională și în modul în care creierul nostru percepe și reacționează la stres. Prin practici conștiente de respirație, putem influența direct modul în care ne simțim și cum răspundem la provocările cotidiene. În acest articol, vom explora legătura dintre respirație și sistemul nervos autonom, vom învăța tehnici de respirație pentru relaxare și vom aprofunda o serie de detalii neuroștiințifice pentru a înțelege de ce funcționează aceste practici.

Felul în care respirăm și impactul asupra creierului

Felul în care respirăm este determinat de reacția creierului nostru la ceea ce percepe, dar poate fi influențat de alegerea noastră conștientă.

Există uneori senzația că respirația are legătură cu yoga sau anumite abordări spirituale, însă în spatele beneficiilor respirației stă doar biologia noastră. Îmi rog clienții care susțin că respiră pentru a se liniști să îmi arate cum o fac. Toți știu că e util să respire profund, însă respiră în piept sau chiar clavicular, iar acest tip de respirație nu este cea mai fericită alegere atunci când ne dorim să ne relaxăm sau să ne reglăm emoțional.

Sistemul nervos și rolul său în autoreglare

Sistemul nervos funcționează în buclă. Pe de-o parte culege informații din mediu prin intermediul simțurilor și de la organele interne printr-un simț despre care vorbim mai rar care poartă numele de interocepție și pe care le transmite creierului, creierul le evaluează și reacționează, deci transmite înapoi impulsuri către corp. Și tot așa.

Prin intermediul simțurilor, creierul percepe o amenințare în mediu. Trimite informația creierului, iar acesta evaluează gradul de pericol și resursele disponibile și decide într-o manieră automată, asupra căreia nu avem control, felul în care poate reacționa astfel încât să ne crească șansele de supraviețuire. În urma acestei decizii, transmite corpului substanțele și impulsurile nervoase necesare astfel încât corpul să poată reacționa. Reacția la pericol poate fi una de fugă, luptă, îngheț sau, mai recent descoperită, ’’fawn’’ – această reacție poate fi tradusă prin ’’supunere’’ și se referă la un tip de reacție prin care persoana va prioritiza nevoile celorlalți în detrimentul propriilor nevoi.

Atunci când creierul decide că putem supraviețui dacă fugim sau ne luptăm, corpul se va pregăti pentru asta și vor apărea o serie de modificări fiziologice: va crește rata respirației și pulsul, se va accelera fluxul sanguin către musculatură, mușchii se vor tensiona, va crește glicemia. Toate aceste modificări vor inhiba imunitatea, digestia și apetitul sexual. Practic, creierul va amplifica activitatea în organele pe care le consideră necesare pentru a supraviețui și va inhiba activitatea acelor funcții de care nu are nevoie în acel moment.

Tehnici de respirație pentru relaxare

Din toate aceste modificări, cea mai ușoară cale de intervenție asupra uneia dintre ele este la nivelul respirației, deoarece respirația o putem controla prin alegere conștientă. În toată această activare, dacă eu aleg să practic respirația de relaxare, corpul va trimite această informație creierului și se va produce un conflict la nivel de informații, un fel de confuzie a creierului: ’’Vera este în pericol, e pregătită de fugă sau luptă. Dar rata respirației este scăzută, deci, înseamnă că a scăpat.’’ Controlul ratei respirației va funcționa precum un stingător de incendii, fiind acel stimul care va transmite creierului că este în siguranță, liniștindu-se astfel întreg sistemul.

Respirația abdominală, prin intermediul diafragmei, va stimula nervul vag, nerv ce aparține părții sistemului nervos responsabilă de starea noastră de siguranță (latura ventral vagală a sistemului nervos parasimpatic, componentă a sistemului nervos autonom).

Cum să respirăm pentru a ajuta creierul să înțeleagă că suntem în siguranță astfel încât corpul nostru să se relaxeze?

Există 3 reguli principale:

• Inspir și expir pe nas
• Inspirația și expirația să fie abdominale. Pentru a exersa respirația abdominală, întinde-te pe spate, pune o mână pe piept și una pe abdomen și urmărește ca atunci când inspiri și expiri singura mână care se mișcă să fie cea de pe abdomen. La inspirație burta se umflă, iar la expirație vei simți cum se dezumflă.
• Expirația trebuie să fie mai lungă decât inspirația, de preferat un raport inspir – expir de 1:2. Poți încerca varianta 4-8: 4 secunde inspiri, 8 secunde expiri. Funcție de capacitatea ta pulmonară este posibil să fie un raport bun pentru tine sau să îți pară dificil. Dacă observi că depui prea mult efort pentru un astfel de raport, testează varianta 3 secunde inspir – 6 secunde expir sau orice altă variantă, chiar dacă nu este un expir dublu ca durată față de inspir. Important este să fie măcar un pic mai lung expirul.

Dacă îți dorești să explorezi mai în profunzime respirația, mai sunt câteva variante care implică introducerea ’’hold-ului’’ care se referă la a-ți ține respirația. Hold-ul ajută la antrenamentul atenției. Există mai multe variante în care poți face asta:

• Respirația 4-4-4 sau 4-4-8: 4 secunde inspiri – 4 secunde îți ții respirația – 4 sau 8 secunde expiri
• Respirația 4-4-4-4: 4 secunde inspiri - 4 secunde îți ții respirația – 4 secunde expiri – 4 secunde îți ții respirația

Teoria Polivagală și Nervul Vag

Mai mult, respirația abdominală, prin intermediul diafragmei, va stimula nervul vag, nerv ce aparține părții sistemului nervos responsabilă de starea noastră de siguranță (latura ventral vagală a sistemului nervos parasimpatic, componentă a sistemului nervos autonom).

Dacă ai curiozitate să citești mai multe despre asta, detaliez în continuare câteva noțiuni teoretice pe care le-am extras din lucrarea de disertație pe care am prezentat-o la finalul formării de bază în psihoterapie și care poartă numele: ’’Rolul relației terapeutice și al procesului corporal în terapia traumei din perspectivă integrativă’’. Și pentru că am extras aceste date dintr-o lucrare, voi păstra și resursele bibliografice, în caz că vrei să aprofundezi subiectul.

Detalii din neuroștiințe despre sistemul nervos

Ce știm din neuroștiințe?

Sistemul nervos (Fig. 1) este alcătuit din sistemul nervos central și sistemul nervos periferic. Sistemul nervos central este format din creier și măduva spinării. Creierul ne permite să gândim, să simțim și să acționăm. Măduva spinării este cunoscută ca o autostradă bidirecțională a informațiilor. Ea conectează sistemul nervos periferic cu creierul. De asemenea, măduva spinării este calea prin care călătoresc toate reflexele noastre. Sistemul nervos periferic este alcătuit din toți neuronii senzoriali și motori din întregul corp și are două părți: sistemul nervos somatic și sistemul nervos autonom. Sistemul nervos somatic ne permite controlul voluntar asupra mușchilor scheletici. Sistemul nervos autonom controlează glandele noastre și mușchii organelor interne și se împarte în sistemul nervos simpatic, care stimulează și energizează organismul în situații stresante, și sistemul nervos parasimpatic, care calmează organismul.

Modalitatea principală în care creierul spune restului corpului ce să facă este transmiterea de mesaje prin nervii care se ramifică din creier în măduva spinării, și, mai departe, spre zonele periferice ale organismului. O dimensiune a acestei comunicări este reprezentată de sistemul nervos somatic. Această parte a sistemului nervos ne permite să strângem mâna cuiva, să scriem, să dansăm. O altă parte a sistemului nervos se conectează, pe lângă mușchii de lângă schelet, cu diferite organe și controlează, de exemplu, roșeața obrajilor, pielea de găină, glandele sudoripare. Aceste reacții sunt relativ involuntare, motiv pentru care este numit sistem nervos autonom și are nenumărate legături cu reacția la stres (Sapolsky, 2018).

Toate micile semne pe care le înregistrăm instinctiv în timpul unei conversații (tresăririle și tensiunile reflectate de fața interlocutorului, mișcările ochilor și dilatarea pupilelor, tonalitatea vocii), precum și fluctuațiile propriului nostru mediu interior (salivarea, înghițirea, respirația și pulsul) sunt conectate cu același sistem reglator. Toate sunt consecința sincronismului dintre cele două ramuri ale sistemului nervos autonom (SNA): sistemul nervos simpatic, care acționează ca un accelerator al corpului, și cel parasimpatic, care funcționează ca o frână. Acestea sunt sistemele ’’reciproce’’ de care a vorbit Darwin, care joacă un rol extrem de important în gestionarea fluxului de energie al corpului, unul prin pregătirea corpului pentru consumul acestuia, iar celălalt pentru conservarea lui (Van Der Kolk, 2018).

Sistemul nervos simpatic (SNS) este responsabil pentru excitație, inclusiv pentru reacția de tip luptă sau fugă, alimentează mușchii cu sânge, pregătindu-i astfel pentru o acțiune rapidă, inclusiv prin stimularea glandelor suprarenale să secrete adrenalină, care accelerează pulsul și crește tensiunea (Van Der Kolk, 2018). Avându-și originea în creier, proiecțiile simpatice ies din măduva spinării și se ramifică spre aproape toate organele, toate vasele sangvine și toate glandele sudoripare din organism. Ajung chiar până la nenumărații mușchi minusculi care sunt atașați de firele de păr de pe corp. Sistemul nervos simpatic intră în acțiune în caz de pericol sau în situații pe care le percepem ca fiind periculoase. Mijlocește vigilența, excitarea, activarea, mobilizarea. Când cineva sare pe neașteptate de după o ușă și ne sperie, secreția de adrenalină a sistemului nervos simpatic ne face să simțim că ni se strânge stomacul. Terminațiile nervoase simpatice secretă, de asemenea, o substanță foarte strâns înrudită, noradrenalină. Adrenalina este secretată ca rezultat al acțiunii terminațiilor nervoase simpatice din glandele suprarenale; noradrenalina este secretată de toate celelalte terminații nervoase simpatice, răspândite în tot corpul. Aceștia sunt mesagerii chimici care accelerează funcționarea diverselor organe, în câteva secunde (Sapolsky, 2018).

Un stimul perceput ca amenințare va declanșa modificări în interiorul organismului cu scopul de a face față respectivei amenințări. De exemplu, răspunsul „luptă-sau-fugi” al sistemului nervos simpatic mobilizează organismul pentru acțiuni fizice rapide prin promovarea vigilenței, prin intensificarea circulației sângelui și prin asigurarea energiei pentru activitatea mușchilor, inhibând simultan activitățile care nu sunt neapărat necesare în momentul respectiv, ca digestia și funcția imunitară (Vedhara & Irwin, 2017).

A doua ramură a SNA este sistemul nervos parasimpatic (SNP). Acesta susține funcțiile specifice autoconservării, precum digestia și vindecarea rănilor, declanșând un flux de acetilcolină pentru a diminua astfel excitația, pentru a încetini pulsul, pentru a relaxa mușchii și pentru a reduce la normal respirația. Alimentația, adăpostul și împerecherea depind de SNP. Principalele căi ale sistemului nervos parasimpatic aparțin nervului vag, prin intermediul ramurii sale dorsale și prin cea ventrală (Van Der Kolk, 2018).

Astfel, sistemul nervos autonom lucrează antagonic: proiecțiile simpatice și parasimpatice pornite din creier își urmează cursul până la un anumit organ, unde, odată activate, produc rezultate opuse. Sistemul simpatic accelerează pulsul; sistemul parasimpatic îl încetinește. Sistemul simpatic îndreaptă fluxul sangvin spre mușchi, parasimpaticul face pe dos. (Vezi figura 2) Nu este de mirare că ar fi un dezastru dacă ambele ramificații ar fi active în același timp, ca și cum ai pune piciorul simultan pe accelerație și pe frână (Sapolsky, 2018).

Teoria Polivagală

În anul 1994, Stephen Porges a emis Teoria Polivagală, bazată pe observațiile lui Darwin și pe alți 140 de ani de descoperiri științifice. “Vagal” se referă la nervul vag, care, de fapt, nu este un singur nerv, ci mai curând un mănunchi de nervi care pornesc din trunchiul cerebral și străbat corpul, influențând mai multe organe de-a lungul parcursului său. “Vagus” înseamnă rătăcitor în latină, iar din cauza lungimii acestui nerv (nervul vagal este cel mai lung nerv cranian) și a modurilor în care se conectează în atât de multe locuri de-a lungul traseului său, pare să fie numit astfel pe bună dreptate (Deb, 2023).

Teoria lui Porges explică faptul că sistemul nervos autonom reglează trei stări fiziologice fundamentale. Nivelul de siguranță determină care dintre ele este activat într-un moment anume. Ori de câte ori ne simțim amenințați, apelăm instinctiv la primul nivel: angajarea socială. Cu alte cuvinte, căutăm ajutor, susținere și confort de la oamenii din jurul nostru. Dacă nimeni nu vine însă în ajutor sau dacă ne aflăm într-un pericol iminent, organismul apelează la o metodă mai primitivă de supraviețuire: reacția de luptă sau fugă. Dacă și această metodă dă greș, în sensul că nu putem scăpa de amenințare, fiind captivi, organismul încearcă să se apere singur printr-o închidere completă și prin consumarea unei cantități cât mai reduse de energie. Aceasta este starea de îngheț (încremenire sau de colaps). În tot acest proces intervine nervul vag cu numeroasele sale ramificații (Van Der Kolk, 2018).

Deși ne referim la nervul vag ca la un singur nerv, toți cei 12 nervi cranieni sunt în perechi, unul pe partea stângă a creierului și altul pe partea dreaptă. Informația purtată de-a lungul acestei căi vagale circulă în două direcții, 80% dintre toate aceste informații plecând din corp spre creier, iar 20% din creier către corp. Când suntem deconectați de corpurile noastre, suntem, de asemenea, deconectați de capacitatea noastră de a ne racorda la informațiile importante care sunt transmise de corp către creier prin intermediul căii vagale (Deb, 2023).

Sistemele nervoase sunt reglate pentru a evalua potențialul risc din mediul înconjurător, un proces de evaluare inconștientă pe care Porges (2022) îl numește “neurocepție” și pe care îl definește ca fiind un proces automat ce implică zone ale creierului care evaluează indiciile de siguranță, pericol și amenințare a vieții. Odată detectate prin neurocepție, starea fiziologică se modifică automat pentru a optimiza supraviețuirea. Deși de obicei nu suntem conștienți de indiciile care declanșează neurocepția, tindem să conștientizăm schimbarea fiziologică (interocepție). Uneori percepem aceasta ca senzații în viscere sau în inimă, sau ca o intuiție că un anume context este primejdios. În mod alternativ, acest sistem declanșează, de asemenea, stări fiziologice care susțin încrederea, comportamentele de angajare socială și construirea unor relații solide. Neurocepția nu este întotdeauna exactă și poate detecta riscuri inexistente sau indicii de siguranță când există risc.

Nervul “pneumogastric” despre care vorbește Darwin nu este altul decât nervul vag descris în teoria polivagală a lui Porges. Nervul vag primitiv (nemielinizat) al sistemului de imobilizare conectează creierul cu majoritatea organelor noastre interne. În special, acest nerv deservește în mare măsură sistemul gastrointestinal, influențând ingestia, digestia, asimilarea și eliminarea. De asemenea, afectează în mod semnificativ inima și plămânii, așa cum și-a dat seama și Darwin. Mai mult, încorporat în interiorul mucoasei peretelui gastrointestinal există un plex masiv de nervi. Această rețea complexă de neuroni senzoriali, motori și interneuronali (celule nervoase care se conectează între neuronii senzoriali și motori) integrează organele digestive și eliminative astfel încât acestea să funcționeze coerent. Acest sistem complex are aproximativ același număr de neuroni și de materie albă ca un creier de pisică. Din cauza acestei complexități, a fost numit uneori al doilea creier sau creierul enteric (Levine, 2022).

Sistemul nervos enteric este cel mai vechi creier al nostru, evoluând cu sute de milioane de ani în urmă. Produce mulți hormoni benefici, inclusiv 95% din serotonina din organism, fiind astfel o fabrică de medicamente naturale și un depozit primar pentru hormonii stării de bine. În mod uimitor, până la 90% din nervul vag care ne conectează intestinele și creierul este senzorial. Cu alte cuvinte, pentru fiecare fibră nervoasă motorie care transmite comenzi de la creier la intestin, nouă nervi senzoriali trimit informații despre starea viscerelor către creier. Fibrele senzoriale din nervul vag captează comunicațiile complexe care se petrec în intestin și le transmit mai întâi până la trunchiul cerebral (mijlociu) și apoi la talamus. De acolo, aceste semnale influențează practic întregul creier și se iau decizii subliminale care ne influențează profund acțiunile. Multe dintre preferințele și aversiunile noastre, precum și fricile noastre iraționale, sunt rezultatul acestor calcule implicite interioare. Se poate spune că oamenii au două creiere: unul în intestin și unul în cupola boltită a craniului. Aceste două creiere sunt în comunicare directă unul cu celălalt prin intermediul puternicului nerv vag. Și dacă ne luăm după cifre, nouă nervi senzoriali/aferenți la fiecare nerv motor/eferent, se pare că intestinele noastre au mai multe de spus creierului nostru decât creierul nostru are de spus intestinelor noastre (Levine, 2022).

Respirația este o resursă puternică și accesibilă pentru autoreglarea emoțională, care poate influența direct funcționarea sistemului nervos autonom. Prin practicarea conștientă a tehnicilor de respirație, putem induce o stare de calm și siguranță, diminuând efectele negative ale stresului asupra corpului și minții. Acest articol a evidențiat legăturile profunde dintre respirație și diferitele componente ale sistemului nervos, subliniind importanța nervului vag și a Teoriei Polivagale în înțelegerea acestor procese. Fie că alegi să aplici tehnicile de respirație prezentate sau să explorezi mai în profunzime neuroștiințele din spatele lor, această cunoaștere te poate ajuta să gestionezi mai eficient stresul și să îți îmbunătățești starea generală de bine.

Sunt curioasă dacă te simți suficient de motivat să dai o șansă respirației?

Cu iubire,
Vera

Bibliografie:

    •    Deb, D. (2023). Ancorat. Cum să te împrietenești cu sistemul tău nervos și să îți recuperezi echilibrul și starea de siguranță prin practici polivagale. București: Herald.
    •    Dispenza, J. (2019). Antrenează-ți creierul! Strategii și tehnici de transformare mentală. București: Curtea Veche Publishing.
    •    Levine, P. A. (2018). Traumă și memorie. Saga creierului și a corpului în căutarea trecutului încă viu. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea amintirilor traumatice. București: For You.
    •    Levine, P. A. (2022). Într-o voce nerostită. Deblocarea traumelor și restabilirea stării de bine. București: Pagina de Psihologie.
    •    Levine, P. A., & Frederick, A. (2020). Trezirea tigrului. Capacitatea înnăscută de a depăși experiențele copleșitoare. București: For You.
    •    Levine, P. A., & Phillips, M. (2023). Eliberați de durere. Cum să ne folosim puterea corpului pentru a învinge suferința fizică. București: Pagina de Psihologie.
    •    Porges, S. W. (2022). Ghidul teoriei polivagale. Puterea de transformare pe care ți-o oferă starea de siguranță și conectare. București: Herald.
    •    Rothschild, B. (2021). Corpul își amintește. Psihofiziologia și terapia traumei. Ediția a 3-a. București: Herald.
    •    Rothschild, B. (2022). Trauma: 8 strategii de vindecare. Ediția a 3-a. București: Herald.
    •    Sapolsky, R. O. (2018). De ce nu fac zebrele ulcer? Ce este stresul, cum ne îmbolnăvește și cum îl putem combate. București: Publica.
    •    Van Der Kolk, B. (2019). Corpul nu uită niciodată. Cooperarea dintre creier, minte și corp pentru vindecarea traumelor. Brașov: Adevăr Divin.
    •    Vedhara, K., & Irwin, M. R. (2017). Psihoneuroimunologie umană. București: Trei.