Meniu

Adresă

Str. Jules Michelet, 15-17
Sector 1, București

Contact

vera.bujulec@gmail.com

0768977272

©️2023 Vera Gabriela Bujulec • Psihoterapeut Bucuresti • Psiholog Bucuresti • Cabinet Psihoterapeut | Site optimizat SEO de NextGenSEO |

Să ne simțim în siguranță este esențial pentru bunăstarea noastră emoțională și fizică. Deși pare o întrebare simplă, răspunsul este adesea complex, deoarece starea de siguranță depinde de modul în care percepem și evaluăm mediul înconjurător. Percepțiile noastre pot fi influențate de factori psihologici, amintiri traumatice sau stres, ceea ce face ca evaluarea siguranței să fie uneori subiectivă și variabilă. Acest articol explorează semnalele pe care le urmărim pentru a evalua siguranța, cum reacționează corpul nostru la diverse situații și ce exerciții putem folosi pentru a ne recâștiga sentimentul de siguranță.

Percepția siguranței

Felul în care percepem mediul în care ne aflăm.

Starea de siguranță depinde de felul în care percepem mediul în care ne aflăm. Atenție, felul în care îl percepem. Adică felul în care creierul nostru interpretează și evaluează potențialele pericole.

Uneori, o situație cu un potențial mic de afectare a siguranței poate fi interpretată ca fiind un pericol resimțit ca amenințător de viață, chiar dacă nu este cazul. De exemplu, felul în care putem reacționa când avem de susținut un interviu, un examen sau un discurs în public. Chiar dacă viața nu ne este amenințată, sistemul nostru nervos poate reacționa ca și cum ne-am întâlnit cu leul, pregătindu-ne de luptă sau de fugă, ori chiar declanșând starea de îngheț, neputând să mai scoatem un cuvânt, simțindu-ne într-un blocaj.

După un eveniment ce a generat o încărcătură mare de stres, uneori starea persistă sau este retrăită ori de câte ori un stimul asociat evenimentului apare în jurul nostru. Alteori, o simplă mișcare, făcută într-un anumit fel, poate declanșa o amintire traumatică anterioră prin reactivarea memoriei asociate impulsului respectiv. Este o situație puțin mai complexă și voi reveni cu un exemplu personal spre sfârșitul articolului pentru a înțelege mai bine la ce mă refer.

Reacțiile corpului în fața pericolelor percepute

Cum reacționează corpul tău atunci când percepe un pericol?

Deci? Cum știm că ne simțim în siguranță? Care sunt semnalele pe care le urmărim atunci când evaluăm nivelul de siguranță resimțit? Cum se simte corpul tău atunci când se simte în siguranță? Care sunt emoțiile asociate stării de siguranță?

Oare atunci când suntem, să zicem, într-un mediu relaxant, lipsit de pericole, poate suntem acasă singuri sau în compania unei persoane alături de care ne simțim în siguranță, reușim cu adevărat să ne relaxăm și să ne simțim în siguranță? De multe ori nu, pentru că prietenul nostru de la mansardă, creierul, rumegă continuu scenarii și povești despre facturi, situații de la job, to do list-uri și așa mai departe. Poveștile astea nu permit real corpului să se relaxeze, percepând aceste lucruri ca potențiale amenințări. Atunci când ne sună telefonul sau primim un mail, de cele mai multe ori reacționăm ceva de genul: „Aoleo, oare ce s-a întâmplat?”, undeva în fundal există această presupunere că mai mult ca sigur, este ceva de rău. Tensiune, tensiune, tensiune, iar corpul nostru uită cum se simte starea de relaxare. Ajungem să fie nevoie să „muncim” pentru a reînvăța cum anume să ne relaxăm.

Exerciții de împământare

Cum te ajută exercițiile de împământare să îți regăsești starea de siguranță?

Pentru asta, m-am gândit să îți ofer câteva exerciții care te pot ajuta să îți autoreglezi emoțiile și să te simți în siguranță chiar și atunci când întâmpini situații copleșitoare sau cu încărcătură mare de stres. Este vorba despre exercițiile de împământare sau, în varianta fancy, grounding. Scopul acestora, așa cum o spune și denumirea lor, este acela de a te aduce cu picioarele pe pământ, de a te aduce în prezent. Practicarea unor astfel de exerciții te poate ajuta și ca o variantă de autoajutorare în perioade stresante, dar practicate zilnic, pe termen lung, te ajută să poți regla răspunsul somatic la stres. Te ajută în gestionarea anxietății și nu numai. Orice emoție intensă, fie că este frică, furie, frustrare, sau orice altă emoție se poate regla cu o astfel de practică. Avantajul acestor exerciții, aparent simple, poate chiar ridicole pentru unii dintre noi, este acela că pot fi practicate oriunde.

1. Prima variantă:
O primă variantă de practicare a împământării este următoarea: Așează-te pe un scaun, cu ambele tălpi fixate pe podea și spatele drept. Nu contează dacă spatele este lipit de spătar sau nu. Important este ca ambele tălpi să fie fixate pe podea. Într-o primă etapă, începe prin a-ți simți corpul. Observă cum se simte fiecare parte a corpului tău, observă dacă sunt diferențe între anumite părți ale corpului. Dacă sunt zone pe care le simți tensionate sau pe care nu le simți deloc. Descrie aceste lucruri cât mai detaliat, în gând sau cu voce tare. Observă cum simți podeaua. E rece? Caldă? Este suprafața moale sau este dură? Mișcă ușor degetele de la picioare și observă ce simți. Există striații? Ce senzații apar? Observă cum te simți în corp, pe măsură ce te concentrezi asupra senzațiilor pe care le ai la nivelul tălpilor. Menține atenția la senzațiile resimțite în tălpi timp de câteva minute. Poți face acest exercițiu, dacă ai posibilitatea, și stând complet întins pe podea/covor/iarbă/pământ, aplicând aceiași pași, doar că de data aceasta vei urmări întreaga suprafață de contact a corpului cu suprafața care te susține.

2. A doua variantă:
O altă variantă este aceea de a practica împământarea atunci când te afli în mișcare. Varianta aceasta ajută atunci când nivelul de agitație corporală este ridicat și ai senzația că este dificil să stai într-un loc. Indiferent că simți să te miști lent prin cameră sau pe afară, ori dacă ai nevoie să te miști alert, menține atenția și observă cum simți mișcarea. Concentrează-te asupra tălpilor și observă cum simți întreaga suprafață a tălpii atunci când pășești. Observă cum se simte greutatea corpului tău care se lasă alternativ pe picioare atunci când te deplasezi. Observă dacă sunt zgomote pe care picioarele le fac atunci când pășești. Poate auzi frunzele pe care pășești, sau iarba, ori scârțâie parchetul sau în contact cu gresia se aude un zgomot specific. Și observă cum se simte corpul tău pe măsură ce practici acest exercițiu.

3. A treia variantă:
Un alt exercițiu foarte eficient, în special în situațiile de panică, este acela al utilizării apei reci, cât de rece poți suporta. O alternativă este folosirea unui cub de gheață. Am întâlnit în timp recomandări diferite, să uzi cu apă rece brațele până la cot inclusiv, să uzi fața, ceafa sau pieptul. Din punctul meu de vedere, suprafața aleasă ține mai degrabă de alegerea personală sau poți testa și vezi ce funcționează mai bine pentru tine. Indiferent de suprafața aleasă, important este să menții atenția la felul în care simți contactul cu apa rece/gheața. Nu este nevoie să faci altceva, doar să observi cum se simte răceala și ce schimbări apar în corp pe măsură ce faci asta.

O regulă în oricare din aceste exerciții este ca ori de câte ori apare un gând răzleț sau atenția îți fuge de la exercițiu, pur și simplu observă asta și întoarce-te cu blândețe cu atenția la senzațiile din corp.

Exerciții de tipul acesta sunt sute, iar descoperirea exercițiilor potrivite pentru a-ți regla propriile emoții este strâns legată de disponibilitatea ta de explorare, astfel încât să descoperi exercițiile potrivite pentru tine. Îți spun din experiența proprie, dar și din cea a clienților mei, că funcționează lucruri diferite pentru fiecare dintre noi.

Exemplu personal: trauma de șoc și redobândirea siguranței

Cum poate o experiență traumatică să afecteze senzația de siguranță și ce putem face pentru a ne recupera?

Am promis că revin cu un exemplu personal, exemplu care m-a inspirat să scriu și acest articol. În urmă cu mai bine de două săptămâni am fost implicată într-un accident auto. Am frânat la o trecere de pietoni și din spate m-a lovit o betonieră. Creierul și sistemul meu nervos autonom au reacționat ca la carte, bifând toate datele a ceea ce numim „traumă de șoc”. De multe ori, avem senzația că pentru a avea astfel de manifestări, ceea ce trăim trebuie să fi avut un impact major. În astfel de momente, nu evenimentul în sine determină intensitatea răspunsului sistemului nervos, ci mai degrabă felul în care creierul percepe amenințarea respectivă. În traumele de șoc, factorul cheie constă în acel element surpriză și timpul foarte scurt pentru a putea avea o reacție. Ceea ce se obține este o stare de suspensie într-o buclă de câteva secunde în care ne-ar fi făcut bine să reacționăm, însă nu am avut nicio șansă din cauza timpului scurt și iată cum ne blocăm în starea de îngheț (freeze).

Am pregătire în lucrul cu corpul în cazul traumelor, inclusiv în cea de șoc, și totuși asta nu m-a scutit de reacțiile corporale. Lucrurile pe care le știu m-au ajutat doar în a ști cum anume să procedez pentru a-mi ajuta corpul.

Paranteză: Psihoterapeuții sunt tot oameni și, la fel ca orice altă persoană, lucrăm constant la a ne autoregla!

Am aplicat tot ce am putut atât singură, cât și în psihoterapia personală, astfel încât să procesez tot ce am avut de procesat, să las corpul să aibă acele reacții pe care nu le-a putut avea, dar să și descarc din sistemul nervos activarea generată de eveniment. În cazul meu, am obținut aceste descărcări prin tremurat intens și râs. Nu râsul acela de apărare, ci printr-un râs de descărcare. Nu insist asupra acestor aspecte, pentru că îmi doresc să ajungem la partea care mi se pare cea mai dificilă: redobândirea stării de siguranță.

Dacă prin procesarea evenimentului și prin exerciții ca cele de mai sus reușesc să ajung într-o stare de relaxare când sunt acasă, atunci când conduc este o altă poveste. Pentru că ori de câte ori apăs frâna puțin mai tare, corpul meu reacționează ca și cum ceva din spate mă va lovi. Pentru că răspunsul corporal de frânare este asociat evenimentului, iar acest gest simplu al corpului mă trage în experiența aceea care nu mai are nicio treabă cu prezentul meu. Ce fac? În primul rând, este foarte important să îmi observ reacțiile corporale, să rămân conștientă de ele, și ori de câte ori apare senzația că ceva mă va lovi, inspir și expir și îi arăt creierului meu că suntem în siguranță, folosindu-mă de conștientizarea prezentului, o variantă de împământare prin care mă folosesc de stimulii din mediu și de senzațiile corporale din prezent. Dacă creierul mă trage înapoi în trecut, eu îi arăt prezentul. Cu răbdare. De fiecare dată. Și cu respect pentru faptul că încearcă să mă protejeze. Azi am pus prima frână mai bruscă fără ca vreo reacție să apară. Happy me!

Oricât de mult lucrăm în psihoterapie anumite evenimente sau amintiri, este foarte important ceea ce facem între sesiuni, atunci când mintea și corpul nostru se activează într-o poveste demult încheiată. Este un proces de reeducare a minții noastre. Și avem nevoie de răbdare. Și înțelepciune. Înțelepciunea de a alege varianta sănătoasă pentru psihicul, emoționalul și corpul nostru.

Redobândirea siguranței prin conștientizarea prezentului

Cum te poți aduce în prezent pentru a te simți în siguranță?

Așadar, iată o altă variantă de „împământare”. Corect ar fi, variantă de a te aduce în prezent. Folosește-te de toate simțurile și observă senzațiile pe care le ai atunci când privești ceea ce se află în jurul tău, sunetele pe care le auzi, mirosurile pe care le simți, observă dacă simți un gust sau cum simți hainele pe suprafața pielii, cum te simți pe suprafața pe care stai așezat sau cum se simte pământul sub picioarele tale. Observă cum simți temperatura din încăpere sau de afară, dacă adie vântul sau orice altă senzație pe care o poți percepe și care face parte din prezentul tău.

Scriind despre grounding, mi-am amintit că am postat pe Facebook în urmă cu ceva timp un studiu despre contactul cu pământul/mersul desculț care spune așa:

„Doing so surprisingly stabilizes the physiology, reduces inflammation, pain, and stress, improves sleep, blood flow, and lymphatic/venous return to the heart, and produces greater well-being. These are systemic, profound effects. People often report that after they start Earthing they feel and look healthier and younger. Those with pain report less pain. Even mood improves. Earthing is easy to do and often achieves rapid results, particularly for individuals with chronic health disorders. There are two basic ways of Earthing: 1) indoors, involving inexpensive Earthing systems (conductive mats, pads, body bands, or patches) while sitting or sleeping, and 2), in its most natural form, and free, by spending time barefoot outdoors in contact with natural conductive surfaces, like grass, soil, gravel, stone, and sand.”

Las linkul către studiu:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550830719305476

O soluție atât de benefică și… gratis!

Starea de siguranță este o componentă esențială a sănătății noastre psihice, emoționale și fizice. Deși poate părea dificil să atingem această stare în contextul stresului zilnic și al experiențelor traumatice, există tehnici și exerciții care ne pot ajuta să ne regăsim echilibrul. Prin practici regulate de împământare și conștientizare a prezentului, putem reînvăța cum să ne simțim în siguranță și să gestionăm mai bine emoțiile puternice.

Cu iubire,
Vera
 

P.S. Nu am uitat de respirație. Revin într-un articol separat cu tehnici de autoreglare prin respirație.